CHẤT XƠ (FIBER hay ROUGHAGE)
VŨ ĐỨC Âu Vĩnh Hiền.

1- CHẤT XƠ LÀ GÌ?

Chất Xơ (Fiber hay Roughage) là một nhóm hợp chất tạo nên những thành vách bên trong các tế bào thảo mộc. Mặc dù, Chất Xơ (Fiber) được xếp loại như chất Đường Phức Tạp (Complex Carbohydrates), nhưng nó không cung cấp chất dinh dưỡng (như: Vitamins, Minerals, Proteins,...), ngay như không có năng lượng (Calories). Trên căn bản, có hai loại Chất Xơ (Fiber): Hòa Tan trong nước (Water-Soluble, hay Soluble Fiber), và Không Hòa Tan trong nước (Water-InSoluble, hay InSoluble Fiber).

Những Chất Xơ Hòa Tan trong nước (Soluble Fibers), thông thường, dưới hình thức của các chất Pectins, chất Cao hay Nhựa (Gums), và các chất Nhầy (Mucilages), được tìm thấy trong các trái cây có vị chua (Citrus Fruits), táo (Apples), khoai tây (Potatoes), các loại đậu hột tươi hoặc khô (Peas, Beans), bột yến mạch (Oatmeal) và chất cám yến mạch (Oak Bran). Bên trong cơ thể con người, các chất Xơ này kết tinh lại thành chất chua Acids (do gan tổng hợp) được đưa vào trong đường máu, để đẩy chất Cholesterol ra khỏi máu. Do đó, hiệu quả thấp độ Cholesterol trong máu sẽ mang đến sự giảm thiểu các chứng nguy hiểm về bệnh tim. Ngoài ra, các chất xơ hòa tan trong nước (Soluble Fibers) còn làm thấp, hoặc ít nhất, ổn định được mức độ đường trong máu (Blood Sugar hay Glucose Levels). Việc này giúp giảm thiểu chứng gây nên bệnh tiểu đường (Diabetes); bởi vì, các chất xơ này hành động như một cái thắng (brake), làm chậm lại sự tiêu hóa đường (Carbohydrates), sau khi Đường biến thể thành Glucose, và được đưa vào máu.

Hai chất Xơ không hòa tan trong nước (Water-InSoluble Fibers) như: Cellulose và Lignin, thường hình thành cơ cấu của những thành vách tế bào thảo mộc. Hai chất Xơ này không hòa tan trong nước, nhưng chúng có khả năng hút nước. Nhờ tính hút nước này, chúng làm cho chất phân (cặn bã) mềm, giãn nở, để giúp cho nhiệm vụ bài tiết qua đường ruột được nhanh chóng, và dễ dàng. Việc này làm giảm thiểu các chứng nguy hiểm về bệnh ung thư ruột già. Ngoài ra, khi ăn những thực phẩm có nhiều chất Xơ (Fibers), chúng ta nên uống nhiều nước, nếu không, các chất Xơ có thể gây trở ngại cho đường tiêu hóa.

Tuy nhiên, việc ăn những thực phẩm có chứa số lượng lớn về chất Xơ, trong một thời gian ngắn, vẫn có sự an toàn cho cơ thể. Mặc dù, chúng có thể gây ra hậu quả như: khiến cho đường ruột bị đầy hơi, sưng phồng, và chứng co thắt bắp thịt vùng bụng, do bởi sự di chuyển và lên men của chất Xơ, cũng như, chất Đường không thể tiêu hóa trong ruột già. Các triệu chứng này không có tính chất trầm trọng, và luôn luôn được giảm nhẹ dần, rồi biến mất, do sự điều chỉnh của những vi khuẩn có trong hệ thống tiêu hóa.

Theo các nhà dinh dưỡng, hàng ngày, chúng ta nên ăn những thực phẩm có chứa nhiều chất Xơ (Fibers), bao gồm cả hai loại chất Xơ hòa tan, và không hòa tan trong nước.Trung bình khoảng 20 đến 35 grams chất Xơ (Fibers) trong ngày.Thông thường, các chất Xơ (Fibers) có chứa nhiều trong các loại thực phẩm thảo mộc khác nhau như: các loại ngũ cốc, đậu, rau cải, hoa quả, các loại củ, cây (kể cả lá, võ, thân, và rễ cây), . . .

2- SỰ ÍCH LỢI CỦA CHẤT XƠ (FIBER):

Theo các nhà nghiên cứu, chất xơ (Fibers) được chứa nhiều trong các loại thực phẩm thảo mộc. Chất Xơ (Fibers) tạo ra nhiều lợi ích cho cơ thể, qua việc giúp làm thấp mức độ Cholesterol, và lượng Đường Glucose trong dòng máu. Ngoài ra, chất Xơ còn giúp cơ thể ngăn ngừa, hoặc làm giảm thiểu các bệnh chứng nguy hiểm như: Bệnh tim, ung thư ruột, tiểu đường, táo bón, bệnh trĩ, bệnh phì mập,...Sau đây là một số nhiệm vụ riêng biệt của những chất Xơ nhằm giúp ích cho cơ thể, trong việc phòng bệnh:

2.1- Pectin:

Là một hình thức chất Xơ (Fiber) rất tốt giúp giảm thiểu chứng bệnh Tiểu Đường (Diabetes), làm thấp và giảm mức độ Cholesterol trong máu, giảm thiểu sự nguy hiểm về bệnh tim và bệnh sạn thận. Ngoài ra, chất Pectin còn có nhiệm vụ tống xuất những chất Khoáng (Minerals) không cần thiết, và độc tố ra ngoài cơ thể. Chất Pectin được tìm thấy trong các trái cây có vị chua (Citrus Fruits), táo (Apples), củ cải đỏ (Carrots), củ cải tía (Beets), chuối (Bananas), cải bắp (Cabbage), các loại đậu khô (Dried Peas hay Beans).

2.2- Cellulose:

Là một hình thức chất Đường không thể tiêu hóa, được tìm thấy ở phần võ ngoài của những cây rau cải và trái cây. Chất Cellulose rất tốt cho việc phòng bệnh Trĩ (Hemorrhoids), Táo Bón (Constipation), Sưng Ruột Già (Colitis), Tĩnh Mạch Trướng (Varicose Veins), và làm sạch những chất gây ung thư bên trong thành ruột già. Chất Cellulose được tìm thấy trong táo (Apples), lê (Pears), củ cải đỏ (Carrots), bông cải xanh (Broccoli), các loại đậu (Peas hay Beans), củ cải tía (Beets), các loại ngũ cốc (Whole Grains).

2.3- Hemicellulose:

Là một hình thức của chất Đường Phức Tạp không thể tiêu hóa được (Indigestible Comlex Carbohydrates). Nó có tính hút nước. Chất này tốt giúp cho việc làm giảm cân, ngăn ngừa bệnh Táo Bón (Constipation), Ung Thư Ruột Già (Colon Cancer), và kiểm soát được các chất gây bệnh ung thư trong đường ruột (Carcinogens). Chất Hemicellulose được tìm thấy trong táo (Apples), củ cải tía (Beets), các loại ngũ cốc (Whole Grain Cereals), cải bắp (Cabbage), chuối (Bananas), bắp (Corn), đậu (Beans và Peas), lê (Pears), tiêu (Peppers), và các thảo mộc (Greens).

2.4- Lignin:

Hình thức chất Xơ này giúp làm thấp mức độ Cholesterol trong máu, và ngăn ngừa chứng sạn đá được kết tinh với những Acids Mật. Nó còn giúp ích ngăn ngừa chứng Tiểu Đường, và Ung Thư Ruột Già. Chất Lignin được tìm thấy trong củ cải đỏ (Carrots), các loại đậu (Green Beans, Peas), các loại ngũ cốc (Whole Grains), cà chua (Tomatoes), đào (Peaches), dâu (Strawberries), và khoai tây (Potatoes).

2..5- Gums và Mucilages (Chất Keo Và Chất Nhầy):

Cả hai loại chất này giúp cơ thể điều hòa mức độ Đường Glucose trong máu, giúp làm giảm thiểu Cholesterol Xấu (LDL Cholesterol) trong máu, và tẩy trừ các độc tố. Gums và Mucilages được tìm thấy trong bột yến mạch (Oatmeal), chất cám yến mạch (Oat Bran), hạt mè (Sesame Seeds), và hạt đậu khô (Dried Beans)./.

VŨ ĐỨC Âu Vĩnh Hiền.